Para dormir bem

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Postado dia 2 de março de 2023 por


Para dormir bem

Se você tem problemas de sono, fique tranquilo pois não está sozinho. Pesquisadores que conduzem estudos do sono indicam que a falta dele é considerada uma epidemia global. Mesmo pessoas que costumam dormir bem podem ter problemas quando estão sob estresse ou longe de casa.

Por que é importante dormir o suficiente

Embora dependente de fatores como genética e idade, a maioria dos adultos precisa de entre 7 e 9 horas de sono por noite, de maneira regular, para conseguir exercer seu melhor desempenho durante o dia. Dormir pouco, mesmo que seja por apenas uma noite ou duas, pode causar exaustão, esquecimentos, irritabilidade e aumento na probabilidade do cometimento e erros.

A privação regular do sono também foi relacionada a consequências negativas de longo termo na saúde, incluindo condições médicas crônicas como diabetes, pressão alta, problemas no coração, depressão e baixa imunidade, de acordo com especialistas em privação de sono.

Se você tem problemas para pegar no sono ou sustentá-lo ao longo da noite ou apenas gostaria de ter certeza de que está descansando o suficiente, siga as seguintes dicas.

Desenvolva hábitos de sono saudáveis

Vá para a cama e se levante nos mesmos horários todos os dias. Uma rotina previsível irá estabelecer seu “relógio biológico.” Isso se refere ao ciclo circadiano do seu corpo, um processo que controla diversas funções biológicas dentro do seu organismo, incluindo a liberação de hormônios importantes na corrente sanguínea.

Estabeleça uma rotina para a hora de dormir. Por exemplo, escovar os dentes, tomar um banho quente, meditar e ler um livro. Seguir uma rotina auxilia no relaxamento durante a noite e age como um condutor consistente levando a uma boa noite de sono. Pratique mindfulness ou execute alongamentos leves para reduzir mais ainda qualquer estresse antes de se deitar.

Vá para a cama quando se sentir sonolento. Passar longos períodos deitado na cama totalmente desperto não é proveitoso se você apresenta dificuldades para relaxar. Aprenda a reconhecer os sinais do seu corpo e use-os como uma deixa para apagar as luzes e ir dormir.

Se exercite regularmente. Atividades físicas diárias podem ajudar você a pegar no sono mais rápido e profundamente, mas fazer isso muito perto da hora de dormir pode dificultar com que você pegue no sono. Tente se programar para finalizar seus exercícios pelo menos três horas antes de se deitar.

Se exponha à luz natural todos os dias. Passar tempo fora de casa durante o dia pode promover um sono de maior qualidade durante a noite. Uma pausa de 10 minutos ao ar livre pode fazer uma grande diferença.

Monitore o que, e quando, você se alimenta à noite. Termine a sua última refeição do dia várias horas antes de ir para a cama e evite alimentos com histórico de irritar seu estômago. Tenha em mente que nicotina e cafeína são estimulantes que podem tornar mais difícil o ato de pegar no sono, e álcool é incompatível com um descanso de qualidade. Peça ao seu médico para recomendar alternativas caso você esteja com problemas para dormir.

Crie um ambiente confortável para dormir

Seu quarto deveria contribuir para o seu sono. Algumas mudanças simples poderiam fazer uma grande diferença para ajudá-lo a descansar da maneira que você precisa.

Mantenha seu quarto silencioso, escuro e confortável. Isso ajudará você a permanecer calmo e associar o local onde dorme ao sono. Mantenha as cortinas e persianas fechadas. Se o quarto ainda assim continuar muito claro, considere adquirir cortinas mais grossas ou usar uma máscara para cobrir os olhos. Você pode querer também usar tampões de ouvido ou uma máquina de “ruido branco” para bloquear alguns dos sons externos.

Durma em uma cama confortável. Tente escolher um colchão e travesseiro que o façam sentir o mais confortável possível. Se seu quarto fica muito frio à noite, considere manter um edredom extra por perto.

Armadilhas para evitar

Muitos fatores podem interferir na sua quantidade e qualidade de sono.

Limite suas sonecas diárias. Dormir por curtos períodos durante o dia pode restaurar sua energia e foco, mas procure manter os cochilos dentro de 20, no máximo 30, minutos e sempre antes das 15h.

Não assista TV ou use aparelhos eletrônicos na cama. Esses tipos de dispositivos requerem foco e atenção, deixando você mais desperto. Pesquisas também indicam uma associação entre a luz que as telas emitem e a interrupção dos padrões do ciclo circadiano. Procure desligar todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir para a cama.

Estabeleça o seu quarto como o santuário do sono. Evite atividades que não sejam dormir, como trabalhar ou pagar contas, assim você associará o quarto apenas a um lugar de relaxamento.

Se ainda assim você continuar apresentando problemas para dormir

Muitos problemas de sono são temporários e desaparecem sozinhos. Outros resultam de condições de saúde físicas ou emocionais que requerem acompanhamento médico. Se você tem problemas para dormir persistentes por mais de duas semanas seguidas, procure o seu médico. Apenas um profissional da saúde pode ajudá-lo a identificar e tratar o problema para que você possa descansar apropriadamente para atingir seu melhor desempenho todos os dias.

Quer ver mais dicas para manter a saúde mental? Leia em Minha Mente.

E lembre-se, se estiver passando por algum problema ou situação difícil, você pode entrar em contato com o Programa de Apoio ao Empregado em qualquer época do ano. Estamos aqui para cuidar do que importa para você!

Conteúdo inspirado pela LifeWorks e adaptado para a CGP Brasil.

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